Здоровое питание на протяжении всей жизни — важнейший элемент сохранения и укрепления здоровья. И овощи, фрукты и ягоды — неотъемлемый компонент здорового питания. Но для начала узнаем о главных принципах здорового питания!
Основные принципы здорового питания
● Потребление энергии (калорий) должно быть сбалансировано с ее расходом.
● Ежедневное употребление 400 грамм (минимум) фруктов и овощей, помимо картофеля, и других содержащих крахмал корнеплодов.
● Потребление жиров не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии.
● Насыщенные жиры должны составлять менее 10%, трансжиры – менее 1% от общей потребляемой энергии.
Сегодня люди потребляют избыточное количество продуктов с высоким содержанием калорий, жиров, свободных сахаров и соли, и в то же время, критически мало фруктов, овощей и других видов клетчатки, таких как цельные злаки.
В овощах и зелени много незаменимых нутриентов: биофлавоноиды, аскорбиновая кислота, в-каротины. Именно овощи и зелень являются основными источниками пищевых волокон, многих витаминов и микроэлементов (магний, калий, железо).
С овощами и зеленью в организм поступает ряд биологически активных веществ – органических кислот и эфирных масел, нутриентов, которые благоприятно влияют на желудочно-кишечный тракт за счет усиления ферментативной активности и моторики. Растительная пища, особенно зелень и некоторые овощи, являются источниками зеленого пигмента – хлорофилла, который в свою очередь обладает антиоксидантной активностью.
Эксперты по питанию Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют каждый день съедать по меньшей мере пять порций фруктов и овощей (примерно 400 грамм). Именно такое количество свежих овощей и фруктов доказано снижает риск развития многих неинфекционных заболеваний и снабжает организм достаточным количеством клетчатки.
Кажется, что 400 грамм - это слишком много?
Купите по 100 грамм разных овощей, например, помидоров, огурцов, моркови и салата, а затем сделайте их всего это салат. Так у вас получится порция овощей равная 400 граммам!
Но каждый раз считать по 400 грамм овощей и фруктов может быть затруднительно. Поэтому есть способ проще: сожмите вашу ладонь в кулак это и будет одна порция овощей для вас. И таких порций нужно 4-5 в день.
Некоторые факты о самых известных фруктах и овощах:
Яблоки – прекрасный источник витаминов и микроэлементов. Употребление яблок стабилизирует деятельность кишечника, избавляет от запоров.
Груша содержит органические кислоты, регулирующие процесс работы желудочно-кишечного тракта, повышает аппетит, а клетчатка, входящая в ее состав, способствует росу полезных бактерий в кишечнике.
Банан богат калием, полезным для работы сердечно-сосудистой системы, поднимает настроение.
Абрикос содержит железо и витамины, стабилизирует работу кишечника.
Виноград помогает при упадке сил, малокровии, расстройствах нервной системы, нарушениях обмена веществ (диатез).
Клубника содержит большое количество магния, полезного для роста костно-мышечной системы ребенка.
Малина богата витамином С, незаменима в осенне-зимний период для профилактики и лечения простудных заболеваний.
Цветная капуста содержит калий, фосфор, железо, магний, йод.
Брокколи по содержанию витамина С и каротина опережает цветную капусту. Рекомендуется при анемии, приятна на вкус и легче усваивается детским организмом.
Морковь улучшает свертываемость крови, зрение, повышает иммунитет.
Кабачки полезны для больных, идущих на поправку, ослабленных людей и очень хорошо подходят для детского питания.
Картофель укрепляет сердечно-сосудистую систему, избавляет от проблем с пищеварением.
Как видим, польза овощей и фруктов огромна. И зная особенности каждого, в зависимости от времени года и вкусов ребенка всегда можно составить вкусное и полезное меню.
Чтобы у ребенка выработалась привычка съедать нужную порцию овощей и фруктов, придерживайтесь этих простых правил:
● Держите фрукты и овощи всегда на виду. Так, когда вы захотите перекусить у вас всегда будет легкий и полезный способ утолить голод.
● Включайте овощи в каждый свой прием пищи!
● Ешьте больше сезонных овощей и фруктов